شواهد پشت نکته‌های سازنده
سازنده‌ی برنامه ست هفتگی هر گروه عضلانی را می‌شمارد و چند نکته نشان می‌دهد. این نکته‌ها اطلاعات‌اند، نه محدودیت: هیچ‌کدام جلوی ذخیره یا اختصاص برنامه را نمی‌گیرند. این صفحه می‌گوید چطور می‌شماریم و هر نکته بر کدام پژوهش تکیه دارد.
چطور می‌شماریم
- ست برنامه‌ریزی‌شده: هر خانه‌ی پر از یک حرکت مقاومتی یک ست است. حرکت‌های قلبی‌عروقی و پلایومتریک و بلوک‌های متن آزاد شمرده نمی‌شوند.
- شمارش کسری (پلاند و همکاران ۲۰۲۵): هر ست برای عضله‌ی اصلی حرکت ۱ و برای هر عضله‌ی کمکی ½ حساب می‌شود.
- هر ست در هر گروه عضلانی فقط یک بار شمرده می‌شود، با بیشترین سهمش در آن گروه. سیم‌کش لت که زیربغل را اصلی و پشت بالا را کمکی دارد، برای «پشت» ۱ ست است، نه ۱٫۵.
- یک هفته = یک دور از روزهای برنامه. برنامه‌ها روزهای هفته را مشخص نمی‌کنند؛ اگر یک برنامه‌ی ۴ روزه در ۸ روز اجرا شود، عددهای واقعی نصف این‌هاست.
- روز تمرین برای یک گروه، روزی است که دست‌کم یک ست کامل (با شمارش کسری) به آن گروه برسد.
- در بلوک‌هایی که ست ساده نیستند (نردبان، هرم، ضریب × X، سیرکویت، EMOM، AMRAP، زمان‌دار، اینتروال) عدد با ≈ نشان داده می‌شود: هر خانه یک ست حساب شده، ولی این‌ها ست‌های سنگین و جدا نیستند.
- این عدد با «ست انجام‌شده (عضله‌ی اصلی)» در صفحه‌ی پیشرفت فرق دارد: آن‌جا فقط ست‌های انجام‌شده و فقط برای عضله‌ی اصلی شمرده می‌شوند.
گروه‌های عضلانی اصلی
قاعده‌ها این ده گروه را می‌خوانند. عضله‌های دیگر (ذوزنقه، فیله کمر، ساعد، داخل و خارج ران، کل بدن) در جدول دیده می‌شوند ولی نکته‌ای برایشان نیست. جلو بازو و پشت بازو دو گروه جدا هستند، چون پژوهش‌ها آن‌ها را جدا سنجیده‌اند.
- سینه
- سینه، بالا سینه
- پشت
- زیربغل (لت)، پشت بالا (میانی)
- سرشانه
- سرشانه جلو، سرشانه جانبی، سرشانه عقب
- جلو بازو
- جلو بازو
- پشت بازو
- پشت بازو
- جلو ران
- جلو ران
- پشت ران
- پشت ران
- باسن
- باسن
- ساق پا
- ساق پا
- میان‌تنه
- شکم، پهلو
نکته‌ها
بیش از ۲۰ ست در هفتهتوجه · مرز: ۲۰
بازبینی سیستماتیک باز-واله و همکاران (۲۰۲۲): در افراد تمرین‌کرده، ۲۰ ست یا بیشتر برای جلو ران و جلو بازو از ۱۲ تا ۲۰ ست بهتر نبود و فقط برای پشت بازو بهتر بود. متاآنالیز پلاند و همکاران (۲۰۲۵): رشد با حجم بیشتر می‌شود ولی بازده کم‌شونده است. هیچ‌کدام سقف تعیین نمی‌کنند؛ این نکته فقط برای بررسی ریکاوری است.
منابع این نکته: Baz-Valle et al. 2022, Pelland et al. 2025
کمتر از ۱۰ ست در هفتهنکته · مرز: ۱۰
بیانیه‌ی موضع ACSM ۲۰۲۶ (فیلیپس و همکاران) برای رشد عضله «حجم هفتگی بالاتر، حدود ۱۰ ست برای هر گروه عضلانی» را پیشنهاد می‌کند.
در برنامه‌ی یک شاگرد فقط وقتی هدف او در فرم شروع «افزایش حجم عضله» باشد نشان داده می‌شود؛ در الگوها به‌صورت اطلاع کلی.
منابع این نکته: ACSM 2026
فقط یک روز در هفتهنکته · مرز: ۲
ACSM ۲۰۲۶ تمرین همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را «دست‌کم دو بار در هفته» توصیه می‌کند. پلاند و همکاران (۲۰۲۵) اثر تکرار در هفته را برای قدرت روشن و برای حجم عضله ناچیز یافتند.
منابع این نکته: ACSM 2026, Pelland et al. 2025
گروه عضلانی تمرین‌نشدهنکته
ACSM ۲۰۲۶ تمرین همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را، دست‌کم دو بار در هفته، توصیه می‌کند.
منابع این نکته: ACSM 2026
آنچه ادعا نمی‌کنیم
- هیچ منبع معتبری سقف قطعی برای حجم هفتگی تعیین نمی‌کند؛ ۲۰ ست سقف نیست، فقط جایی است که برای بیشتر عضله‌ها رشد بیشترِ روشنی دیده نشده.
- برای حجم هر جلسه عددی نشان نمی‌دهیم؛ منبعی به‌اندازه‌ی کافی قوی برای آن پیدا نکردیم.
- پژوهش‌ها حجم را با ست‌های سخت در هفته برای هر عضله می‌سنجند، نه با تعداد تکرار.
- نکته‌ها جای قضاوت مربی را نمی‌گیرند و جلوی هیچ کاری را نمی‌گیرند. هر نکته را می‌توان برای همان برنامه بست.
منابع
- Phillips SM et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 58(4), 2026 (ACSM position stand). acsm.org
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med 2025. link.springer.com
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet 81, 2022. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017. (پیشینه)
هر عدد این صفحه در ۹ مهر ۱۴۰۵ با متن منبعش دوباره بررسی شد.
نکته‌ای نادرست یا ناکافی است؟ از منوی حساب، «راهنما و بازخورد» به ما بگویید.