بالاتنه/پایینتنه ۴ روزه — سطح متوسط
بدنسازی۴ روز
برنامهی ۸ هفتهای برای افزایش حجم و قدرت. هر عضله دو بار در هفته. هر هفته اگر همهی ستها را با تکنیک درست و در سقف بازهی تکرار زدید، وزنه را ۲٫۵ کیلو اضافه کنید.
ساز سارا کریمیتأییدشدهبالاتنه — قدرتروز ۱
- A
پرس سینه هالتر
۴ × ۵–۶RIR ۲استراحت ۱۸۰ ثانیه
ستهای گرمکردن جدا حساب میشوند
- A
- B
زیربغل هالتر خم
۴ × ۶–۸RIR ۲استراحت ۱۵۰ ثانیه
- B
- C
پرس سرشانه هالتر ایستاده
۳ × ۶–۸RIR ۲استراحت ۱۲۰ ثانیه
- C
- D
لت از جلو
۳ × ۸–۱۰RIR ۲استراحت ۹۰ ثانیه
- D
- E
جلو بازو هالتر خمیده
۲ × ۸–۱۰RIR ۱استراحت ۶۰ ثانیه
- E
- F
پشت بازو هالتر خوابیده
۲ × ۸–۱۰RIR ۱استراحت ۶۰ ثانیه
- F
پایینتنه — قدرتروز ۲
- A
اسکات هالتر از پشت
۴ × ۵–۶RIR ۲استراحت ۱۸۰ ثانیه
عمق تا موازی یا پایینتر
- A
- B
ددلیفت رومانیایی هالتر
۳ × ۶–۸RIR ۲استراحت ۱۵۰ ثانیه
- B
- C
پرس پا
۳ × ۸–۱۰RIR ۲استراحت ۱۲۰ ثانیه
- C
- D
پشت پا خوابیده دستگاه
۳ × ۸–۱۰RIR ۱استراحت ۹۰ ثانیه
- D
- E
ساق پا ایستاده دستگاه
۴ × ۸–۱۲RIR ۱استراحت ۶۰ ثانیه
- E
- F
پلانک
۳ × ۴۵ ثانیهاستراحت ۴۵ ثانیه
- F
بالاتنه — حجمروز ۳
- A
پرس بالا سینه دمبل
۳ × ۸–۱۲RIR ۱استراحت ۱۲۰ ثانیه
- A
- B
قایقی سیمکش
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۱استراحت ۹۰ ثانیه
- B
- C
پرس سرشانه دمبل نشسته
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۱استراحت ۹۰ ثانیه
- C
- D
زیربغل تکدمبل
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۱استراحت ۶۰ ثانیه
هر طرف
- D
- E
نشر از جانب دمبل
۳ × ۱۲–۱۵RIR ۰استراحت ۶۰ ثانیه
- E
- F
کراساوور سیمکش
۲ × ۱۲–۱۵RIR ۰استراحت ۶۰ ثانیه
- F
- G
جلو بازو چکشی
۲ × ۱۰–۱۲RIR ۰استراحت ۶۰ ثانیه
- G
- H
پشت بازو طناب
۲ × ۱۰–۱۲RIR ۰استراحت ۶۰ ثانیه
- H
پایینتنه — حجمروز ۴
- A
هاک اسکات دستگاه
۳ × ۸–۱۲RIR ۱استراحت ۱۲۰ ثانیه
- A
- B
هیپ تراست هالتر
۳ × ۸–۱۲RIR ۱استراحت ۹۰ ثانیه
- B
- C
اسکات بلغاری
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۱استراحت ۹۰ ثانیه
هر پا
- C
- D
جلو پا دستگاه
۳ × ۱۲–۱۵RIR ۰استراحت ۶۰ ثانیه
- D
- E
پشت پا نشسته دستگاه
۳ × ۱۲–۱۵RIR ۰استراحت ۶۰ ثانیه
- E
- F
ساق پا نشسته دستگاه
۳ × ۱۲–۱۵RIR ۰استراحت ۶۰ ثانیه
- F
- G
بالا آوردن زانو آویزان
۳ × ۱۰–۱۵استراحت ۶۰ ثانیه
- G