فولبادی ۳ روزه برای شروع
فیتنس۳ روز
برای ۶ هفتهی اول باشگاه. روزهای غیرمتوالی (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه). تمرکز روی یادگرفتن فرم درست؛ وزنه را فقط وقتی اضافه کنید که همهی تکرارها تمیز انجام شد.
عاز علی رضاییتأییدشدهروز Aروز ۱
- A
اسکات گابلت
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- A
- B
پرس سینه دستگاه
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- B
- C
لت از جلو
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- C
- D
ددلیفت رومانیایی دمبل
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- D
- E
نشر از جانب دمبل
۲ × ۱۲–۱۵RIR ۲استراحت ۶۰ ثانیه
- E
- F
پلانک
۳ × ۳۰ ثانیهاستراحت ۴۵ ثانیه
- F
روز Bروز ۲
- A
پرس پا
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- A
- B
پرس سینه دمبل
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- B
- C
قایقی سیمکش
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- C
- D
پل باسن
۳ × ۱۲–۱۵RIR ۲استراحت ۶۰ ثانیه
- D
- E
پرس سرشانه دستگاه
۲ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۶۰ ثانیه
- E
- F
دد باگ
۳ × ۱۰استراحت ۴۵ ثانیه
- F
روز Cروز ۳
- A
لانج دمبل
۳ × ۱۰RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
هر پا
- A
- B
پرس بالا سینه دمبل
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- B
- C
زیربغل دستگاه
۳ × ۱۰–۱۲RIR ۳استراحت ۹۰ ثانیه
- C
- D
پشت پا خوابیده دستگاه
۲ × ۱۲–۱۵RIR ۲استراحت ۶۰ ثانیه
- D
- E
پشت بازو سیمکش
۲ × ۱۲–۱۵RIR ۲استراحت ۶۰ ثانیه
- E
- F
جلو بازو سیمکش
۲ × ۱۲–۱۵RIR ۲استراحت ۶۰ ثانیه
- F
- G
پیادهروی شیبدار تردمیل
۱ × ۶۰۰ ثانیه
- G